Legacy Verve 传健刊
2020年4月11日
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肌少症,也称为肌肉损失,是一种常见的疾病,会影响10%的50岁以上的成年人。虽然这会影响寿命和生活质量,但也有可以采取的一些防范措施来预防肌少症。肌少症的某些原因是衰老的自然结果,但其实是可以预防的。健康的饮食习惯和定期运动可以扭转肌少症,延长寿命和生活质量。

肌少症的字面意思是“缺乏肌肉”。这是一种与年龄相关的肌肉变性的病,这种病在50岁以上的人群中越来越普遍。当我们到了中年以后,成年人平均每年会损失3%的肌肉力量,限制了他们执行许多常规活动的能力。与肌肉力量正常的人相比,肌少症也会缩短受其影响者的预期寿命。

肌少症是由肌肉细胞生长的信号和拆卸的信号之间的不平衡引起的。细胞生长过程称为“合成代谢”,细胞分裂过程称为“分解代谢”。例如,生长激素与破坏蛋白质的酶共同作用,从而使肌肉在生长、压力或损伤、破坏、然后恢复的循环中保持稳定。这种循环一直在发生,并且当身体处于平衡状态时,肌肉会随着时间的推移保持力量。但是,在衰老过程中,人体对正常的生长信号产生抵抗力,使平衡趋于分解代谢和肌肉损失。

虽然衰老是肌少症的最常见原因,但其他因素也会触发肌肉合成代谢和分解代谢之间的不平衡。

1.出行不便,久坐的生活方式

肌肉的消耗是肌少症的诱因之一,导致肌肉减少更快,无力增加。受伤或患病后卧床休息或固定不动会导致肌肉迅速丧失。而且就算是只做一些很简单的步行也足以造成减少肌肉质量和力量。当肌肉力量下降,就会更难以恢复正常活动。

2.饮食不均衡

如果摄取不足够的热量和蛋白质会导致体重减轻和肌肉质量下降。但是一般的老年人因为随着年龄的增长会出现口味的改变,牙齿、牙龈和吞咽问题所以选择低热量和低蛋白质饮食。所以为了预防肌少症,科学家建议每餐食用25–30克蛋白质。

3.炎症

受伤或患病后,炎症会向身体发出信号,使其分解,然后重建受损的细胞群。慢性或长期疾病也可能导致炎症,从而破坏正常的拆解和愈合平衡,导致肌肉损失。例如,一项对慢性阻塞性肺疾病(COPD)引起的长期炎症患者的研究也显示,患者的肌肉质量下降。

引起长期炎症的其他疾病的例子包括类风湿关节炎,克罗恩氏病或溃疡性结肠炎等炎症性肠病,狼疮,血管炎,严重烧伤和慢性感染如结核病。

如何预防肌少症?

想要预防肌少症的最有效方法就是保持肌肉的活跃。有氧运动,阻力训练和平衡训练的结合可以预防甚至逆转肌肉的丢失。最有效的方法就是每周至少需要进行两至四次锻炼。

1.阻力训练

阻力训练是对肌肉少症患者最有益的一种特殊锻炼方式。此训练旨在提高肌肉力量和耐力,并使用阻力带或重量来进行训练。

阻力训练也可以帮助平衡我们的激素水平。研究表明,它可以提高老年人将蛋白质转化为能量的能力。在某些情况下,仅两周即可看到这些变化。

与合格的培训师或理疗师合作,制定适合你的锻炼计划,让你有正确的锻炼强度和锻炼频率才不会伤害到自己的身体。

2.健身训练

持续锻炼可以提高心率,包括有氧运动和耐力训练,也可以控制肌少症。大多数用于治疗或预防肌少症的有氧运动研究都将抵抗力和柔韧性训练纳入了组合运动计划的一部分。

一项研究调查了有氧运动在没有阻力训练的情况下对439名50岁以上女性的影响。研究发现,每周骑车、慢跑或远足五天会增加肌肉质量。

3.步行

步行也可以预防甚至减少肌少症,步行是大多数人可以在任何地方免费进行的活动。一项针对227名65岁以上的日本成年人的研究发现,步行六个月可以增加肌肉质量,尤其是在那些肌肉质量较低的人中。每个参与者走路的距离是不同的,而且也会鼓励参与者每个月将每天的总距离增加10%。另一项针对879位60岁以上成年人的研究也发现,较快的步行者不太可能患有肌少症。

如果卡路里、蛋白质或某些维生素和矿物质不足也可能会出现更高的肌肉损失风险。所以大家可以通过增加一些营养素来促进肌肉生长。

肌少症是肌肉质量和力量的损失,随着年龄的增长而变得越来越普遍,并且会减少寿命和生活质量。摄取足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减慢肌肉的丢失速度。 Omega-3和肌酸补充剂也有助于抵抗肌少症。

但是锻炼是预防和逆转肌少症的最有效方法。其中阻力训练是最有效的,包括使用阻力带、举重或做下蹲,俯卧撑和仰卧起坐等等。即使是简单的运动如步行也会减慢肌肉损失的速度。最重要的还是要保持身体的活跃。

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