Legacy Verve 传健刊
2020年4月24日
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保持高的新陈代谢对减肥和维持体重息息相关。但是,一些错误的生活方式可能会减慢我们的新陈代谢。这些习惯会导致难以减肥,甚至会让你更容易增加体重。新陈代谢是描述体内所有化学反应。这些化学反应使我们的身体保持活力和机能。

但是,“新陈代谢”一词通常与新陈代谢率或燃烧的卡路里数互换使用。新陈代谢越高,燃烧的卡路里就越多,减肥就越容易。今天就让我们来看看5种错误的生活方式会减慢我们的新陈代谢。

1.卡路里太少

摄入的卡路里太少会导致新陈代谢大大降低。虽然减肥需要减少摄取卡路里,但卡路里摄入得过低可能会适得其反。当你显着降低卡路里的摄入量时,你的身体就会感觉到食物不足,从而降低了卡路里的燃烧速度。一项对瘦弱和超重人群进行的对照研究证实,每天摄入少于1000卡的热量会对你的代谢率产生重大影响。大多数研究测量静息代谢率,静息代谢率是休息期间燃烧的卡路里数量。然而,有些人还测量了24小时休息和运动期间燃烧的卡路里,这被称为每日总能量消耗。

在一项研究中,当肥胖妇女每天摄入420卡路里的热量达4-6个月时,其静息代谢率显着下降,更重要的是,即使他们在接下来的五周内增加了卡路里的摄入量,其静息代谢率仍然远低于节食前。在另一项研究中,超重的人每天消耗890卡路里的热量。 3个月后,他们的总卡路里消耗平均减少了633卡路里。即使热量限制更适度,仍然可以减慢新陈代谢。在一项针对32人的为期4天的研究中,每天摄入1114卡路里热量的人的静息代谢速率比消耗1,462卡路里热量的人的静息代谢速率降低了两倍多但是两组的体重相似。如果你要通过卡路里的限制来减肥,建议不要限制卡路里摄入量过多或时间过长。

2.不吃蛋白质

足够的蛋白质对于保持健康的体重极为重要。除了帮助有饱腹感外,高蛋白摄入还可以提高身体燃烧卡路里的速度。消化后发生的新陈代谢增加称为食物热效应(TEF)。

蛋白质的热效应远高于碳水化合物或脂肪。研究表明,进食蛋白质可暂时使新陈代谢增加约20–30%,而碳水化合物的新陈代谢为5–10%,脂肪为3%或更少。虽然在减肥过程中代谢率不可避免地会减慢,维持体重期间代谢率会继续变慢,但有证据表明,较高的蛋白质摄入量可以使这种影响最小化。在一项研究中,参与者遵循三种饮食中的一种来努力使体重减轻10-15%。

饮食中蛋白质含量最高的人每天的总能量消耗仅减少了97卡路里,而蛋白质摄入量较少的人则为297–423卡路里。另一项研究发现,人们需要至少每磅体重摄入0.5克蛋白质(每千克1.2克),以防止体重减轻期间和之后新陈代谢减慢。

3.过着久坐的生活方式

久坐不动可能会导致你每天燃烧的卡路里数量大大减少。许多人的生活忙于工作,这可能对代谢率和整体健康产生负面影响。虽然锻炼或运动会对燃烧的卡路里数量比较好,但即使是基本的体育锻炼(如站起来、打扫卫生和上下楼梯)也可以帮助你燃烧卡路里。

这种类型的活动称为非运动活动产热(NEAT)。一项研究发现,大量的NEAT每天可以燃烧多达2,000卡路里的热量。但是,对于大多数人来说,如此大幅度的增长是不现实的。另一项研究指出,坐着看电视要比坐着打字平均少消耗8%的热量,比站立时少消耗16%的热量。每天在站立的办公桌前工作或走动几次可以帮助增加NEAT并防止新陈代谢下降。

4.睡眠质量差

睡眠对身体健康至关重要。睡眠时间少于所需时间可能会增加罹患多种疾病的风险,包括心脏病、糖尿病和抑郁症。几项研究指出,睡眠不足还可能降低新陈代谢率并增加体重增加的可能性。一项研究发现,每晚连续4个晚上睡4小时的健康成年人的平均静止代谢率平均降低2.6%。经过12个小时的不间断睡眠后,他们的病情恢复了正常。

在白天睡觉而不是晚上睡觉会更加导致睡眠不足。这种睡眠方式会破坏身体的昼夜节律或内部时钟。一项为期五周的研究表明,长时间的睡眠不足与昼夜节律的破坏相结合,可使静息代谢率平均降低8%。

5.喝含糖饮料

加糖的饮料对我们的健康有害。摄入的糖分过高与各种疾病有关,包括糖尿病和肥胖。含糖饮料的许多负面影响可归因于果糖。糖含50%的果糖,而高果糖玉米糖浆则含55%的果糖。经常食用含糖饮料可能会减慢新陈代谢。在一项为期12周的对照研究中,超重和肥胖的人在维持体重的饮食中摄入了25%的卡路里作为果糖加糖饮料,代谢率显着下降。

但又并非所有的研究都支持这个想法。一项研究指出,与全麦相比,暴饮暴食的高果糖玉米糖浆不会影响24小时代谢率。但是,研究表明过量摄入果糖会新陈代谢增加腹部和肝脏中的脂肪存储量。

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