Legacy Verve 传健刊
2020年4月25日
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我们的指甲可以说明自己的健康状况。指甲床会不断产生指甲组织。拥有足够的维生素、矿物质和营养素摄入有助于支持新指甲细胞的生长,形成和强度。指甲的外观、纹理或形状发生变化可能表明营养不足。以下是使指甲保持健康的8种最重要的维生素和营养素。

 

1.生物素

生物素是一种B复合维生素,也称为维生素B7,辅酶R和维生素H。它促进健康的细胞生长,并有助于指甲生长所必需的蛋白质构建氨基酸的新陈代谢。富含生物素的食物和补品有助于增强指甲的脆性。一些小型研究支持使用生物素补充剂达到这一效果。一项针对35位指甲脆性患者的研究发现,每天服用2.5 mg生物素持续6周至7个月,可以改善63%的参与者的症状。

 

这种维生素缺乏的情况很少见,虽然没有针对生物素的建议饮食许可(RDA),但成人的摄入量(AI)建议已设置为每天30 mcg。生物素最集中在器官肉类(例如肝脏)中,但也存在于蛋黄、乳制品、酵母、鲑鱼、酪梨、地瓜、坚果、甚至花椰菜中。

 

2.其他B族维生素

其他B族维生素对于指甲健康也很重要。维生素B12在铁吸收以及红细胞发育中起作用。铁和B12都是保持指甲坚固健康的必要元素。缺乏维生素B12会导致指甲全蓝、蓝黑色色素、纵向深色条纹和褐色色素沉着。同样,叶酸或维生素B9通过促进红细胞的形成和新细胞的发育,对指甲的生长和健康也很重要。叶酸缺乏会导致指甲变色,使指甲变硬变脆。

 

为了预防营养缺乏,成年人每天需要2.4 mcg的维生素B12和400 mcg的叶酸,孕妇的需求量有所增加。叶酸存在于深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、豌豆、小扁豆、坚果、种子和酪梨中。另一方面,B12主要存在于动物性食品中,例如肉类、禽类、鱼类、蛋和奶制品。

 

3.铁

铁是构成红血球的维生素,红血球将氧气带到我们的器官和身体的每个细胞。没有铁,氧气将无法充分地带入细胞。由于健康的指甲需要氧气,缺铁或贫血会导致指甲中出现垂直脊或指甲可能凹陷。根据年龄和性别,铁的RDA差异很大。男性的建议剂量为每天8毫克,而19至50岁的女性的建议剂量为每天18毫克。女性达到50岁或更年期后,其铁需求量每天降至8毫克。

 

身体吸收的食物(例如牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋)中的铁比暗绿色的多叶蔬菜、花生、种子、豆类和其他强化食品中的植物性食物更好。但是,将富含维生素C的食物与植物性铁食物一起食用会提高吸收率。例如,将橙子和草莓与菠菜沙拉、豆子和种子一起吃可以改善铁的吸收。

 

4.镁

镁是一种矿物质,参与人体300多种反应,包括蛋白质合成,这是指甲生长所必需的。指甲中的垂直脊可能是因为缺乏镁。虽然这种矿物质在世界范围内都有供应,但世界卫生组织(WHO)报告称,美国不到60%的人食用推荐量的矿物质。男性和女性每天的RDA分别为400-420 mg和310-320 mg。全谷物,特别是全麦,是镁的丰富来源。深绿色的叶类蔬菜以及藜麦、杏仁、腰果、花生、毛豆和黑豆也是很好的来源。

 

5.蛋白

指甲主要由称为角蛋白的纤维结构蛋白制成。这就是赋予指甲力量和弹性的原因。它还可以保护指甲免受损坏或压力。有趣的是,我们所看到的角蛋白实际上已经死了。指甲是由死细胞形成的,当新细胞从下方向上推动时,身体就会脱落。

 

通过饮食摄入足够的蛋白质对于促进角蛋白的产生并因此形成坚固的指甲至关重要,而蛋白质摄入量低可能会使指甲变弱。蛋白质的RDA为每天每磅体重0.36克(每公斤0.8克)。对于150磅(68千克)的人来说,这相当于每天约55克蛋白质。蛋白质可以在肉类、禽类、鱼、蛋和奶制品等动物性食物以及大豆、豆类、扁豆、坚果、和全谷类等植物性食物中找到。

 

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