Legacy Verve 传健刊
2020年4月28日
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当你首次被诊断出胆固醇高时,医生可能已经建议你需要做运动。除了改善饮食外,锻炼是最有效的生活方式改变之一,可以帮助你减少体重。第一个念头可能是“我讨厌跑步”。或者,也许你喜欢跑步,但由于受过伤而无法锻炼。又或者你不介意慢跑,但是很讨厌跑步机。

 

跑步并不是改变健康状况的唯一方法。虽然跑步是一种有效的有氧运动,但还有其他几种不错的选择,可以帮助抵消高胆固醇对健康的负面影响。

为什么运动能有效降低胆固醇?

胆固醇是我们血液中循环的脂肪物质之一。如果过多,它会粘在我们动脉的内壁上,使它们变窄并增加患心血管疾病的风险。不过,影响我们风险的不仅是血液中的胆固醇含量。其他因素也起作用。其中一种是通过胆固醇携带胆固醇的蛋白质。低密度脂蛋白(LDL)胆固醇更容易引起健康问题。高密度脂蛋白(HDL)胆固醇可保护人体免受胆固醇堆积。

运动有助于增加HDL有益胆固醇的水平。研究人员对此进行了报道,从事体育活动的妇女的HDL胆固醇水平明显高于久坐的妇女。发表于动脉硬化、血栓形成和血管生物学的另一项研究发现了相似的结果。在有腹部脂肪的男性中,经常进行耐力运动会增加HDL的良好胆固醇水平。

运动甚至可能改变我们胆固醇的性质。 2002年,杜克大学医学中心的研究人员发现,锻炼可以改善体内携带胆固醇的颗粒的数量和大小。那些多运动的人有较大的,“蓬松的”颗粒,不太可能阻塞动脉。

即使你超重,运动也可以帮助你降低胆固醇含量。在一份《肥胖杂志》中,研究人员报告说,在食用降低胆固醇的饮食时走路、慢跑和骑自行车的超重和肥胖的成年人改善了总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯的水平。

降低胆固醇的最佳运动

一些研究表明,可能做“多少”运动比做哪种运动更重要。这意味着值得在你的一天中进行更多的活动。在午餐时间散步、选择走楼梯、站起来接电话或将跳绳存放在办公桌上。此外,每天尝试至少进行30分钟的结构化锻炼。任何运动总比没有好,但是研究显示以下五种类型对降低胆固醇水平有效。

1.跑步或慢跑

如果你的关节状况良好并且喜欢慢跑那就再好不过了。因为这是降低胆固醇和控制体重的好方法。慢跑几英里可能比降低障碍物的快速冲刺效果更好。

在2013年发表在《内科医学档案》上的一项研究中,研究人员报告说,长跑运动员的HDL胆固醇水平明显优于短跑运动员(每周少于10英里)。他们还发现血压得到了更好的改善。

2.快走

步行是否对跑步有益于心血管健康一直是争论的话题。尤其是随着年龄的增长,就保护关节健康而言,步行通常可以成为更好的锻炼方法。研究人员在2013年的《动脉硬化,血栓形成和血管生物学》杂志上报道了这一消息。他们将成千上万的跑步者与同等数量的步行者进行了比较。结果表明,运动量很重要,而不是类型。无论是走路还是跑步,在运动时消耗相同能量的人都会获得类似的益处。好处包括降低高胆固醇和高血压的风险。

3.骑自行车上班或娱乐

骑自行车所花费的能量与慢跑所消耗的能量大致相同,而且对关节也比较友善。对于许多人来说,这是重要的事情。臀部和膝盖容易患关节炎,我们都需要提防它们。如果你开始感觉这些关节有些疼痛,最好选择骑车而不是跑步。

如果可以骑自行车上班,建议可以尝试一下。研究显示出一些好处。科学家在《美国心脏协会杂志》上报道说,骑自行车上班的人比没有骑自行车的人患高胆固醇的可能性更低。发表在《循环》上的第二项研究发现,骑自行车可以降低患心脏病的风险。一群定期骑自行车的50-65岁成年人在20年内的心脏病发作次数比未骑自行车的成年人少11-18个。

4.游泳

游泳可能是可以做的最不伤关节的有氧运动。在2010年的一项研究中,研究人员将游泳与步行50至70岁的女性进行了比较。他们发现游泳比步行可以更好地改善体重,体内脂肪分布和降低LDL胆固醇水平。研究人员还在《国际水产研究与教育杂志》中研究了游泳对男性的有益影响。他们发现,与久坐的人,步行者或跑步的人相比,游泳者因任何原因死亡的风险分别降低53%,50%和49%。

5.举重

到目前为止,我们一直在谈论有氧运动。这是最常推荐的可减少心脏病风险的运动类型。不过,一些研究表明,阻力训练对胆固醇高的人也极为有益。动脉粥样硬化杂志发表的一项研究表明,参加阻力训练的人比没有参加训练的人能够更快地清除血液中的LDL。

阻力训练也可以帮助保护心血管健康。一项科学家报告指出,将阻力和有氧运动相结合可以使人们减肥和减少脂肪,而这两者都不是单独的。该组合还增强了心血管健康。不要以为因为太老了,不能尝试举重。举重可以帮助任何年龄的人。老年医学杂志发表了一项针对70-87岁女性的研究。与未参加阻力训练计划的人相比,参加阻力训练计划约11周的人的LDL胆固醇和总胆固醇水平明显降低。

所有这些运动都有助于降低胆固醇并保护免受心血管疾病的侵害。你可以根据自己的整体健康状况,关节健康状况和生活方式来选择最适合自己的。当然也还有其他运动可以选择。如果你有定期打网球或跳舞,可能会与快走或跑步的人消耗相同的能量。重要的是每天至少要进行30分钟的中等强度运动,每周进行两次阻力训练。然后,尽可能多增加一天的时间。无论身在何处,都一定要记得起身动一动!

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