Legacy Verve 传健刊
2020年5月1日
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肌生长抑制素是一种蛋白质,可防止肌肉生长和身体力量。多数健美运动员和一些科学家认为,降低肌肉生长抑制素不仅可以促进肌肉发育,并且可以防止衰老和改善整体健康。降低这些水平也可以帮助患有影响肌肉发育的医学疾病的人,例如肌肉营养不良或其他消耗性疾病。为了降低肌生长抑制素水平,心血管运动以及阻力训练都是有用的。

 

将高强度抵抗训练置于肌肉生长抑制素水平

任何形式的阻力训练都可以改善健康状况并增强肌肉。但是,要降低肌肉生长抑制素水平,你需要进行高强度抵抗训练。这意味着要进行阻力训练,使你的身体达到极限。高强度抵抗训练需要进行全身锻炼,换句话说,你的阻力训练方案应使你的手臂、背部和腿部活动。

 

将几个阻力训练串在一起练习

不是通过每次练习的重复次数来限制你的设置,而是将它限制在一段时间内。在你设定的时限内尽可能多地重复,例如,进行10次俯卧撑,10次俯卧撑,10次腿部伸展,然后在大约10分钟的过程中尽快使10个二头肌卷曲。

如果你在10分钟的时限过去之前已经经历了10次二头肌卷曲,那么请进行10次俯卧撑以重新开始循环。在每个超组之间休息一两分钟,伸展你使用过的肌肉。

 

选择合适的重量

进行阻力训练时,必须选择合适你的重量。从你使用的任何机器或杠铃的最低重量开始,进行10-12次。如果你觉得这很简单,并且在10到12次练习结束时仍不感到累,将以小幅增加体重。当10到12次重复训练非常累时,你就会找到合适的体重。

 

以中等强度运动

当使用有氧运动来降低肌肉生长抑制素水平时,在进行多少运动方面会有很大的回旋余地。要开始降低肌生长抑制素水平,你只需要以最大能力的40%到50%左右运动即可。超越这些基本运动水平将导致肌肉生长抑制素的更大减少。

在自行车,椭圆运动或其他有氧运动中以中等强度锻炼会类似于快步走。你应该每周燃烧至少1200卡路里的热量,以查看肌抑制素水平的真正下降。要跟踪燃烧的卡路里数量,请检查有氧运动设备上的数字读数,或使用可穿戴的健身跟踪设备。失去一磅的体内脂肪大约需要3500卡路里。如果你不需要减肥,就必须多吃或补充饮食以恢复能量。

 

不吸烟

较高的肌肉生长抑制素水平与吸烟有关。为了降低肌生长抑制素水平,请勿开始吸烟。如果你已经沉迷于尼古丁,请采取计划戒烟。戒烟的最佳方法是逐步淘汰这种行为。

例如,如果您决定在两周内完全戒烟,今天就将吸烟量减少25%。大约五天后再削减25%。大约10天后,再次将香烟消费量减少25%。最后,两周后,抽完最后一支烟。尼古丁胶和贴剂也可以帮助您抵抗成瘾。

 

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