Legacy Verve 传健刊
2020年5月1日
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核桃提供健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质。在过去的50年中,科学家和行业专家每年都在加利福尼亚大学戴维斯分校聚集一堂参加核桃会议,讨论最新的核桃健康研究。

核桃最常见的品种是英国核桃,也是研究最多的类型。那么让我们来看看核桃有哪些健康益处吧。

1.富含抗氧化剂

核桃具有比任何其他普通坚果更高的抗氧化活性。这种活性来自维生素E、褪黑激素和称为多酚的植物化合物,在核桃的纸皮中含量特别高。一项针对健康成年人的小型研究表明,食用富含核桃的食物可防止进食后“坏” LDL胆固醇的氧化损伤,而精致的脂肪则不会被损伤。氧化的LDL胆固醇容易在动脉中积聚,从而引起动脉粥样硬化。

2.Omega-3的来源

核桃的omega-3脂肪含量明显高于其他任何坚果,每28克可以提供2.5克。来自植物(包括核桃)的Omega-3脂肪被称为α-亚麻酸(ALA)。它是必不可少的脂肪,这意味着我们必须从饮食中获取它。根据医学研究所的数据,ALA的充足摄入量为1.6和1.1。男性和女性每天分别克。一份核桃符就能符合此标准。观察性研究表明,每天食用的每克ALA可使死于心脏病的风险降低10%。

3.可减少炎症

炎症是许多疾病的根源,包括心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默氏病和癌症,并且可能是由氧化应激引起的。核桃中的多酚可以帮助抵抗这种氧化应激和炎症。其中在多酚亚群的鞣花单宁可能会引起反应。肠道中的有益细菌将鞣花单宁转化为尿石素化合物,已被发现具有抗发炎的作用。核桃中的ALA omega-3脂肪、镁和氨基酸精氨酸也可以减少炎症。

4.促进健康的肠胃

研究表明,如果你的肠道富含促进健康的细菌和其他微生物,那么更有可能拥有健康的肠道和良好的整体健康状况。微生物群中不健康的成分可能导致肠道和体内其他部位的炎症和疾病,增加肥胖、心脏病和癌症的风险。

所吃的食物会显着影响菌群的组成。吃核桃可能是维持微生物群和肠道健康的一种方式。与不食用核桃的时期相比,当194名健康的成年人每天吃43克核桃持续8周时,他们的有益细菌增加了。

这包括增加产生丁酸的细菌的数量。丁酸是一种可以养育您的肠道并促进肠道健康的脂肪。

5.可控制体重

核桃富含卡路里,但研究表明从核桃中吸收的能量比根据其营养素所预期的要低21%。此外,吃核桃甚至可以控制食欲。在一项针对10个肥胖人群的对照研究中,与含卡路里和营养素含量相等的安慰剂饮料相比,每天喝约48克核桃制成的冰沙可降低食欲和饥饿感 。

此外,在食用核桃冰沙五天后,大脑扫描显示参与者在大脑区域的激活性增强,从而帮助他们抵制了诱人的食物线索,例如蛋糕和炸薯条。虽然仍需要进行较大和长期的研究,但这也提供了一些初步的见识,以了解核桃如何帮助控制食欲和体重。

6.有助于降低血压

高血压是心脏病和中风的主要危险因素。一些研究表明,吃核桃可能有助于降低血压,包括高血压人群和受到压力的健康人群。一项为期四年的PREDIMED研究对大约7,500名患有心脏病的成年人进行了试验,测试了一种地中海饮食,每天补充28克的混合坚果,其中一半是核桃。研究结果表示富含坚果的地中海饮食的人的舒张压降低了0.65 mmHg,高于没有给予坚果的类似心脏健康对照饮食的人。

总结来说核桃是一种非常有营养的坚果。它们具有比其他任何普通坚果更高的抗氧化活性和明显更多的健康的omega-3脂肪。这种丰富的营养成分有助于核桃带来许多健康益处,例如减少炎症和改善心脏病危险因素。科学家仍在发现核桃纤维和植物化合物(包括多酚)可能与肠道菌群相互作用并促进健康的多种方式。随着越来越多的研究研究核桃对健康的有益影响,我们可以将核桃列入我们的饮食中哦!

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