Legacy Verve 传健刊 饮食 一觉到天亮

Legacy Verve 传健刊
2020年6月2日
之情

 

 

 

很多时候,人们都知道自己需要摄取均衡的饮食来帮助自己的拥有健康的身体,但是并不是每个人都知道怎么利用正确的饮食,摄取适当的营养,来获得高质量的睡眠。小编相信很多人都希望自己能够一觉到天亮,也理解一觉到天亮的感觉是多么的好,所以怎么提高睡眠质量就是关键。因此,在这里小编要为你结合脑神经科学、食物营养素和饮食习惯这三方面的知识,并让你知道如何通过正常的饮食,来疏解你的压力达到一觉到天亮的睡眠质量。

 

在早期,科学家对睡眠这件事做了很多理论和假设研究。随着时代的发展和科学的进步,睡眠科学家更会通过仪器设备记录大脑活动,并以此揭开睡眠的神秘面纱。人体的感知都是来自神经细胞的活动,大脑中有许多的神经细胞,彼此之间相互利用带电离子,并且互相传递讯息,这些汇总起来的电信号,便是我们所说的“脑波”。我们只有在先放松自己的身体和大脑,大脑中释放的脑电波才会自动转换为alpha电波,然后才会跟着进入迷迷糊糊、要睡不睡的状态。所以如果想要改善睡眠的质量,实现想要睡觉的时间快速入睡的心愿,很重要的一点就是舒缓自己的情绪,不让满腔的心事使得你的大脑一直保持高度活跃的状态,这样就会迟迟无法静下来。

 

那么又要怎么舒缓自己的情绪和压力呢?首先你要知道你之所以会会感到放松、愉悦,是因为你的大脑里拥有足够的血清素。它是褪黑素的前驱物迷失在脑神经细胞里传递讯息的重要物质,并且它的主要任务就是负责调节心情还有压力的感受性,可以帮你带来愉悦的心情,和舒畅的情绪,因此也被脑学家称它为“快乐荷尔蒙”。当我们感觉到压力时,就会不自觉地开始胡思乱想,甚至有焦虑不安的心情,其实是因为大脑缺失的快乐荷尔蒙在呼叫。因此最好的改善方式就是通过冥想,或是即时补充血清素的原料色氨酸,以及摄取均衡饮食中帮助入睡的营养素比如说蛋白质。蛋白质是由许多氨基酸组成的营养素,其中人体内无法自行合成的氨基酸统称为“必需氨基酸”,而前面所说的“色氨酸”就是其中一种。通常动物性蛋白比如牛肉、羊肉等的蛋白质含量特别多,但是考虑到有些动物性蛋白质有较高的饱和脂肪酸,所以建议大家从低脂的肉类例如鸡鸭鱼肉摄取。考虑到色氨酸需要维生素B族群来协助做转换过程,甚至需要糖类来带动胰岛素的分泌,所以,大家也可以同时增加谷物杂粮的进食,像是燕麦、糙米等等。

 

除此之外,不饱和脂肪酸的摄取比例也能够帮助你拥有一觉到天亮的效果。不饱和脂肪酸中的Omega-3有助于帮助你释放褪黑素,减轻你焦虑的症状,长期使用能够很好的帮助你改善睡眠品质。大家可以从食物中的三文鱼、坚果、黄豆、酪梨等食品中摄取。维生素B被称为能量维生素,在生理机制上能够帮助身体去除疲劳、安定神经、协助褪黑素的合成,因此如果人体在严重缺乏维生素B时就会很容易导致失眠或是情绪不安。所以为了保持精力充沛,大家不妨可以摄取全谷物类、深绿色蔬菜、鸡蛋、肝脏等等的食物来增加维生素B。食物中摄取的钙、镁等物质在人体内具有调节通讯信号、安定精神、放松肌肉的作用,进而在褪黑素合成路径上,能够有效帮助色氨酸转化为褪黑素,有效助眠。所以不放在你的膳食中加入豆浆、花椰菜、香蕉、紫菜、芝麻、坚果等等食物,从中摄取钙镁离子。另外,含有钾的食物也能帮助你维持神经健康,心跳规律的跳动,这些也能够从香蕉、奇异果、燕麦等食物中获得。

 

除了摄取足够的营养素,当然也要有好的饮食习惯啦!睡得香的人都有哪些好的饮食习惯呢?很多人会忽视或是不重视早餐,但是他才是打造舒眠体质的关键。在熟睡后,要让身体器官恢复到忙碌的运作状态,一顿丰盛且营养充足的早餐时必须的,尤其是水分还有碳水化合物这样就能够完全补充一整夜下来器官和体表代谢所消耗的能量,并能够是你的血液保持顺畅,及时把氧气送到全身体的各个部位。因此在吃早餐的时候,我们不仅要吃全谷杂粮、充足的水分、还可以搭配一些水果和优质的蛋白质,这样才能提高我们的身体体温,让身体代谢活络过来的同时让大脑也清醒过来,切换到工作状态。4小时候的午餐同样重要,无论你是自己带饭,还是购买便当,都要以蔬菜、鱼类为主,并搭配一些猪瘦肉、牛瘦肉为辅。这样搭配能够将让高膳食纤维和维生素B族含量帮助你补充忙碌的早晨,让你在下午的工作有更高的效率。晚餐将自己设定在3-4小时前解决,这样才不会因为消化道的运作影响你的睡眠品质。从食物的选择来看,小编建议为了避免造成食物消化而入睡难安,可以尽量选择一些小分量且温热的食物,少吃油腻、辣、重口味的食物,这些都会给你的肠胃造成负担,你可以选择吃乳酪片、轻食三明治等等。如果临睡前感到肚子饿的话,的却会影响你入睡,此时你可以选择一些对身体没有那么多负担的食物来进食例如热牛奶加麦片、番茄、蔬菜汤、奇异果等等,量也要控制在250-300毫升以内。

 

规律的饮食才是保障你优质睡眠的不二法门。因此,最近发现自己常常感到压力大或是睡眠不好,就可以从你的饮食上找找突破口哦!

 

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