Legacy Verve 传健刊
2020年7月4日
杰妮丝

根据世界卫生组织的数据显示,全球有三分之一人口长期睡眠障碍,其中一个障碍就是失眠。但有心理学家估计,实际数据与相关数据报告是有差距的。所以真实的失眠人数也会更多。许多成年人都有长期面对失眠的困扰。低劣的睡眠品质,对身心会造成长期的影响。而且生活和工作品质也会持续下降,甚至会因精神不集中而增加意外几率。若失眠的问题不寻求专业协助,他们也会很容易陷入心理问题而自己会没发觉,这样就会形成恶性循环。每晚彻夜“躺在床上数星星”的确是失眠。但失眠也有其他的症状,例如睡不着、难以入眠、反复醒来难再入睡、浅眠、太早起身、睡眠时间太短等等,这些都是失眠症。再加上,早上大约4点或5点醒来后就无法继续睡眠。或者睡醒之后依然感觉疲累、困乏、精神无法集中,而且情绪很浮躁,影响学业表现或工作生产力,甚至有头疼、头晕等现象。这些也是失眠的症状。但失眠的朋友别担心,现在已有许多研究家和心理学家成功研究如何改善或解决失眠问题。以下有几种研究证实的失眠改善法,或许失眠的朋友可以参考看看。

睡眠卫生 – 基本上睡眠卫生指的是改善自己的生活习惯以及了解正确的睡眠观念。睡眠卫生的目的是为了打造舒适的睡眠环境,好让失眠的人可以改善这问题。最主要的是人一定要建立规律的运动习惯,运动也能够帮助我们改善睡眠。此外,睡眠卫生也需要失眠的人注意一些事项。包括避免在白天睡觉、避免早晨以外的时段饮用咖啡、避免睡前吃太多东西、避免睡前做激烈运动、睡前不喝酒也不抽烟、保持卧室黑暗与安静、寻找一套固定的助眠方法以及睡前不玩手机。在台湾的一个研究团队研究证实,手机萤幕发出的蓝光会活化全身的交感神经系统。如果睡前玩8分钟的手机,有可能会导致不容易入睡。

认知行为疗法 – 失眠的朋友可以透過调整想法与行为来帮助睡眠。失眠的人必须矫正自己睡眠习惯与信念,而且也要针对病因找出改善的方法。失眠的人可以避免可能导致失眠的想法或者是强迫自己入眠的想法,例如“我一定要睡着”、“晚上会不会睡不好”、“睡不滿八小時怎么办”等等。逐渐的自己的脑海中就很容易产生出自己就是睡不好的的負面睡眠观念。有研究者指出,失眠的人可以尝试矛盾意象法 (paradoxical intention),也就是让自己换位思考的意思。失眠的人心里可以想着  “我一定不能睡着!”也许你会得到意想不到的效果。人在睡觉的时候要尽量然自己的身心放松,这样才会容易入眠。

刺激控制疗法 – 刺激控制治疗法的目的是,除了睡觉时间,其余的时间都不要躺在穿上。这是让自己的大脑刺激说当在床上就是睡眠时间,渐渐的就会入眠。如果躺在床上超過20分钟依然睡不着,那么你可以下床用上一小段时间做一些简单的事情,例如准备明天上班或上课的东西、看看书、拿纸和笔写下心中烦恼的事等。这样是要让自己的心情能达到平静与放松,直到有睡意时再躺回床上继续睡眠。

睡眠限制治疗法 – 这类的治疗法基本上就是为自己策划一个睡眠时间表,目的是为了增加睡眠的效率。睡眠时间表包括几点上床、几点睡觉、几点醒来等。通过睡眠时间表来了解自己真正睡眠的总共时间。或者可以穿上有检测睡眠功能的手表,更加准确知道睡眠时间表是否有跟着在进行。开始实行睡眠时间表的时候,能够在记录簿上给记录起来。一星期之后,再来观察那个星期是否有达到90%以上。如果有达到的话,下个星期则需要提前15至30分钟上床。再下一个星期,如果效率有达到80%至90%,那么接下来的那个星期的上床时间可以维持,以此类推。这样做的目的是为了限制自己躺在床上的时间,告诉自己是时候睡觉了,让自己的身体习惯这种模式。渐渐的失眠状况就能改善了。

这几种失眠改善法对一些人来说会有效,对一些人来说也许会没有效。这些失眠改善法多数是因人而异的。如果你失眠的状况超过3天或者是1个月,那么一定要前往医院得到医生的帮助。失眠改善法是适合一些轻微的失眠者使用的。如果是失眠严重者,小编不建议使用这些失眠改善法。

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